Jakarta – Nasi menjadi makanan pokok yang sulit dipisahkan dari pola makan masyarakat Indonesia. Namun bagi penderita diabetes, jenis nasi yang dikonsumsi perlu diperhatikan karena kandungan karbohidratnya dapat memengaruhi kadar gula darah.
Diabetes sendiri menjadi salah satu masalah kesehatan yang banyak ditemukan di Indonesia. Berdasarkan data Federasi Diabetes Internasional (IDF) 2021 yang dikutip dari VOA Indonesia, Indonesia menempati posisi kelima dunia dalam jumlah penderita diabetes melitus.
Karena itu, pengaturan pola makan menjadi bagian penting bagi penderita diabetes. Bukan berarti harus sepenuhnya menghindari nasi, tetapi memilih jenis nasi dengan indeks glikemik (IG) lebih rendah dapat menjadi salah satu pertimbangan.
Dokter internis Christian Dion Saelan yang aktif memberikan edukasi kesehatan melalui akun Instagram @dokterdioninternist menjelaskan bahwa indeks glikemik perlu diperhatikan.
IG merupakan indikator yang menunjukkan seberapa cepat suatu makanan dapat meningkatkan kadar gula darah. Semakin tinggi nilainya, semakin cepat pula makanan tersebut berpotensi meningkatkan gula darah.
Berikut beberapa pilihan nasi yang dibandingkan berdasarkan indeks glikemiknya.
1. Nasi Shirataki
Nasi shirataki menjadi salah satu pilihan dengan indeks glikemik paling rendah. Nilai IG-nya disebut mendekati nol, begitu pula kandungan karbohidratnya yang sangat rendah.
Menurut dr Dion, jenis nasi ini secara teoritis menjadi salah satu pilihan paling aman bagi penderita diabetes jika dilihat dari indeks glikemiknya.
2. Nasi Porang
Nasi yang berasal dari konjac atau porang juga memiliki indeks glikemik sangat rendah, yakni di bawah 20.
Selain rendah karbohidrat, nasi porang juga memiliki kandungan serat yang tinggi. Karakteristik tersebut membuatnya lebih ramah terhadap pengaturan gula darah dibandingkan nasi putih.
3. Nasi Putih yang Disimpan Dingin
Nasi putih ternyata juga bisa mengalami perubahan karakteristik setelah disimpan di dalam kulkas.
Nasi yang telah dimasak kemudian disimpan selama sekitar 12-24 jam sebelum dipanaskan kembali disebut dapat mengalami peningkatan pati resisten. Menurut dr Dion, kondisi tersebut berpotensi menurunkan IG nasi sekitar 10-20%.
Meski demikian, cara ini tidak otomatis membuat nasi putih menjadi makanan rendah IG.
4. Nasi Hitam
Nasi hitam memiliki IG sekitar 42-45. Selain lebih rendah dibandingkan nasi putih, jenis nasi ini juga dikenal memiliki kandungan antioksidan.
Kandungan tersebut membuat nasi hitam menjadi salah satu pilihan yang dapat dipertimbangkan dalam pola makan untuk membantu menjaga metabolisme tubuh.
5. Nasi Basmati
Nasi basmati memiliki indeks glikemik sekitar 50-58, meskipun nilainya dapat berbeda tergantung cara memasaknya.
Dengan IG yang lebih rendah dibandingkan nasi putih pada umumnya, basmati bisa menjadi alternatif bagi penderita diabetes yang tetap ingin menikmati nasi.
6. Nasi Merah
Nasi merah memiliki IG sekitar 55-64. Kandungan seratnya juga lebih tinggi sehingga pelepasan gula ke dalam darah cenderung lebih terkendali dibandingkan nasi putih.
Karena karakteristik tersebut, nasi merah kerap menjadi pilihan dalam pola makan yang lebih memperhatikan kestabilan gula darah.
7. Nasi Cokelat
Nasi cokelat mempunyai indeks glikemik sekitar 68-72. Angka tersebut masih tergolong cukup tinggi, tetapi berada di bawah kisaran IG nasi putih yang mencapai 70-89.
Artinya, nasi cokelat dapat menjadi alternatif, meski bukan termasuk pilihan dengan IG paling rendah.
8. Nasi Putih
Nasi putih memiliki IG sekitar 70-89. Nilai tersebut membuatnya lebih cepat meningkatkan kadar gula darah dibandingkan beberapa jenis nasi lainnya.
Bukan berarti penderita diabetes sama sekali tidak boleh mengonsumsi nasi putih. Namun, porsinya perlu diperhatikan dan sebaiknya dikombinasikan dengan makanan yang mengandung serat serta protein.
Mana yang Paling Disarankan?
Jika diurutkan berdasarkan indeks glikemik, dr Dion menyebut pilihan dari yang paling rendah hingga paling tinggi adalah nasi shirataki, nasi porang, nasi putih yang telah disimpan di kulkas, nasi hitam, basmati, nasi merah, nasi cokelat, kemudian nasi putih.
Namun, jenis nasi bukan satu-satunya faktor yang menentukan respons gula darah.
Jumlah nasi yang dimakan serta makanan pendamping juga perlu diperhatikan. Penderita diabetes sebaiknya mengombinasikan sumber karbohidrat dengan protein dan makanan tinggi serat agar pola makan menjadi lebih seimbang.
Dengan begitu, penderita diabetes tidak harus langsung menghilangkan nasi dari menu sehari-hari. Pemilihan jenis, pengaturan porsi, serta kombinasi lauk menjadi bagian penting dalam menjaga asupan tetap sesuai kebutuhan tubuh.