Jakarta – Telur menjadi salah satu bahan makanan yang mudah diolah dan sering hadir dalam menu sehari-hari. Dua olahan yang paling populer adalah telur ceplok dan telur dadar. Lantas, jika dilihat dari kandungan gizinya, mana yang lebih baik untuk dikonsumsi?
Menurut Dosen Fakultas Kedokteran dan Gizi (FKGiz) IPB University, Dr Karina Rahmadia Ekawidyani, pada dasarnya kedua olahan tersebut memiliki kandungan nutrisi yang tidak jauh berbeda.
Telur sendiri merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang juga menyediakan lemak, vitamin, dan mineral. Konsumsinya saat sarapan dapat membantu memberikan energi sekaligus membuat kenyang lebih lama.
Namun, perbedaan kandungan gizi antara telur ceplok dan telur dadar dapat muncul akibat cara memasaknya, terutama dari jumlah minyak serta bahan tambahan yang digunakan.
Telur Dadar Cenderung Menyerap Lebih Banyak Minyak
Saat digoreng, jumlah minyak yang digunakan menjadi salah satu faktor yang menentukan kandungan kalori dan lemak pada hidangan telur.
Telur dadar berpotensi memiliki kalori serta lemak lebih tinggi karena bentuk dan proses memasaknya memungkinkan telur menyerap lebih banyak minyak.
Kandungan energi juga bisa bertambah jika telur dadar dicampur dengan bahan lain, misalnya keju, tepung, sosis, atau daging cincang.
Sementara itu, telur ceplok juga dapat mengalami peningkatan kalori jika menggunakan minyak dalam jumlah banyak. Jadi, bukan semata-mata jenis olahannya yang menentukan apakah telur tersebut lebih sehat, tetapi juga bahan dan teknik memasaknya.
Memasak Telur Justru Membantu Penyerapan Protein
Selain menentukan kandungan lemak dan kalori, proses memasak ternyata memberikan manfaat tersendiri terhadap telur.
Dr Karina menjelaskan bahwa pemanasan dapat meningkatkan daya cerna serta penyerapan protein. Protein dari telur yang dimasak dapat dicerna dan diserap hingga sekitar 91 persen, sedangkan pada telur mentah angkanya hanya sekitar 51 persen.
Meski demikian, telur sebaiknya tidak dimasak dengan suhu terlalu tinggi dalam waktu yang lama.
Menurut Dr Karina, suhu memasak yang disarankan berada di kisaran 60-80 derajat Celsius. Jika terkena suhu lebih dari 150-160 derajat Celsius, sebagian asam amino pada telur berpotensi rusak sehingga kualitas gizinya dapat menurun.
Pilihan Olahan Telur untuk yang Sedang Diet
Bagi orang yang sedang menjaga berat badan, metode memasak juga perlu diperhatikan. Dr Karina menyarankan cara pengolahan yang tidak membutuhkan minyak, seperti merebus telur, membuat poached egg, atau mengukusnya.
Meski begitu, bukan berarti telur ceplok dan telur dadar harus dihindari ketika sedang diet.
Kedua hidangan tersebut masih bisa menjadi bagian dari pola makan sehat selama penggunaan minyak dikontrol. Salah satu cara mengurangi penggunaan minyak adalah menggunakan wajan antilengket atau minyak dalam bentuk semprot.
Bagaimana dengan Kuning Telur dan Kolesterol?
Kuning telur kerap menjadi perhatian karena mengandung kolesterol. Namun, menurut Dr Karina, masyarakat tidak perlu langsung menghindari telur hanya karena kekhawatiran tersebut.
Berdasarkan berbagai penelitian terbaru, konsumsi telur tidak terbukti meningkatkan risiko penyakit jantung.
Kadar kolesterol dalam darah lebih banyak dipengaruhi oleh pola konsumsi makanan secara keseluruhan, terutama asupan makanan tinggi lemak jenuh dan lemak trans yang dikonsumsi bersamaan dengan sumber kolesterol.
Karena itu, telur tetap dapat dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan bergizi seimbang.
Jadi, Mana yang Lebih Sehat?
Jika hanya membandingkan telur ceplok dan telur dadar, keduanya pada dasarnya memiliki nilai gizi yang hampir serupa. Faktor pembeda utamanya justru terletak pada jumlah minyak dan bahan tambahan saat memasak.
Telur dadar dapat menjadi lebih tinggi kalori dan lemak apabila menggunakan banyak minyak atau dicampur berbagai bahan tambahan. Begitu pula telur ceplok yang dimasak dengan minyak berlebihan.
Dengan membatasi minyak dan memilih bahan tambahan yang lebih bernutrisi, baik telur ceplok maupun telur dadar tetap dapat menjadi pilihan makanan yang sehat.